気軽に取り入れられるヘルシーな食品を紹介します。
新型コロナウイルスの影響により、自宅で自炊をする機会が増えてきました。
お料理が苦手な方でも、簡単に調理ができる食品や、気軽にいつもの献立に取り入れられる、
ヘルシーで健康に良い食品を、主食、おかず、飲み物別に紹介します。
主食系
雑穀
雑穀米とは、白米の他に、玄米やあわ、ひえ、きび、ハト麦や押し麦、黒米など複数の雑穀を混ぜたものです。
食物繊維、ミネラルなどを含んでいるため、栄養面に優れているといえるでしょう。
普段の食事であまり野菜や海藻類を食べる機会がない人は、玄米や雑穀米を食べて、ミネラルやビタミンなどの栄養を補給することをおすすめします。
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米粉パン
パン派には、グルテンフリーの米粉を小麦の代わりに取り入れてみましょう。
なぜ米粉が健康に良いのか、、それは小麦などに含まれるタンパク質のグルテンが、小麦アレルギーの原因物質であることが発見され、
このグルテンを摂取することで、お腹の調子が悪くなるグルテン不耐性、セリアック病、小麦アレルギーの方が増えています。
なんとなく調子が悪いという方には、まずグルテン摂取量を減らして、自分の身体に小麦粉が本当に合うのか合わないのかを
この時間がある時期に実験して判断してみてはいかがでしょうか。
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オートミール
オートミールはおもにアメリカや他欧米諸国の朝ごはんとして王道のアイテムですが、今日、日本のスーパーマーケットでも
よく見られるようになってきました。オートミールは穀類でありながら、たんぱく質の含有量が多めで、食物繊維が多く含まれているため、
腹持ちがよいのがメリットです。また調理方法も簡単で、お湯や牛乳、豆乳でふやかすだけです。
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おかず系
ひよこ豆
中東発祥のひよこ豆は、たんぱく質・脂質・糖質それぞれを代謝するビタミンB6・B2・B1が多く含まれています。
また赤血球やDNAを作ったり、記憶力のサポートをしてくれたりする葉酸もたっぷり含まれています。
これらビタミンB群はお肌の健康にも活躍してくれて、保護もしてくれます。
缶に入っているものは、そのまま食べることができるので調理も簡単です。
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納豆
納豆は、風邪予防にも効果があります。これは納豆に含まれるジピコリン酸という抗菌殺菌作用を持つ成分が関係しています。
また、納豆にはナットウキナーゼという成分が含まれています。
これは「血栓を溶かす」ことができ、血液をサラサラにしてくれる優秀な成分ですが、食べてからすぐに効果がある訳ではなく、10～12時間働き続けてくれます。
そのため脳梗塞や心筋梗塞の予防に絶大な効果を発揮してくれるのです。
納豆をよく食べる人は、そうでない人に比べて脳卒中で亡くなる割合が３割も低いという研究結果もあります。
飲み物系
スムージー
簡単に作れる栄養価が高い飲み物で有名なのが、スムージーです。
厚生労働省が提案している人が１日に摂取するべき量は、普段意識していも食べにくい量ですが、スムージーなら簡単に摂取することができます。
手軽に野菜や果物を朝ごはんに加えるころができ、生のままミキサーで混ぜ合わせるので、
食品にもともと含まれている食物繊維、栄養素を壊さないで取り入れることがメリットです。
またスムージーだけで腹持ちがよいので、体をしぼりたい時には、これだけを朝ごはんに置き換えるのも健康的なダイエットになります。
お味噌汁
味噌汁に含まれるトリプトファンは睡眠導入の鍵を握る栄養成分として知られており、味噌汁を毎日食べる事によって質の良い睡眠をとることが期待出来ます。
外出自粛の中、不規則な生活になっている、または夜型の生活になっている人は、比較的に太りやすくなってしまいますが、お味噌汁を食事に取り入れることで、
睡眠リズムを整えることもできます。
また食物繊維の栄養成分がたっぷりと含まれており、便秘の予防や改善の効能があります。
便秘が改善すれば身体の老廃物が排出されるので、ダイエットやお腹のはりはなくなりますし、肌荒れ等のトラブルも少なくなって一石二鳥です。
大豆の発酵食品である味噌汁には豊富な微生物が含まれていることにより、腸内の善玉菌の数が増えて美腸効果をもたらしてくれます。
米麹の甘酒豆乳ラテ
ダイエットにおすすめなのは、米麹の甘酒。米麹は、製造過程において米に含まれているデンプンが醸され糖化しています。
そのため、自然な甘さがありカロリーは控えめなのです。
気を付けてほしいことは、酒粕の甘酒は砂糖で甘さをつけているので、あまりダイエットには向いていません。
米麹の甘酒はブドウ糖には、100種類以上の酵素が含まれており、それらが米に含まれるデンプンをブドウ糖やオリゴ糖などの消化吸収されやすい糖類に
変化さ、血糖値を上昇させる効果があるため、甘酒を飲むと満腹感を感じられます。
また豊富な栄養素が含まれているため、食事量を減らしても栄養を確保できます。食前に飲んだり、朝食に置き換えるのがおすすめです。
甘酒の味やにおいが苦手な方には、豆乳ラテをして飲むことをおすすめします。
作り方は、甘酒をつくって温かい豆乳を１：１で混ぜ合わせるだけでとても簡単です。
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きな粉ラテ
きな粉に含まれている食物繊維とオリゴ糖が便秘解消を促します。
そのためダイエット効果も期待ができます。
またきな粉に含まれているサポニンという成分には新陳代謝を高める作用があり、脂肪が燃焼されやすくなり、運動の効果をより高めてくれるので
運動開始まえの朝ごはんに一緒にするのがおすすめです。
新陳代謝が活発になることは、冷え性や肩こり、腰痛改善のほか、免疫力の向上にも効果が期待できます。
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価格:345円 |
ここまでご覧いただきありがとうございます。いかがでしょうか。
これらの食事を1つでもよいので、普段の食事、とくに胃が空っぽの時間帯の朝ごはんから取り入れて、
健康的にダイエットして体調を整えていきましょう。
こころの不調も、腸の調子からきています。便秘や乱れた食生活では気分も上がってきません。
すべては食事を見直すことから始まります。